ジョギングのよく知られている効果
健康維持や免疫力アップのために、何か運動を始めようと思っている人も多いのではないでしょうか。ジョギングは、身体にさまざまな効果をもたらす運動であることは知られています。一般的に広く知られている効果は、心肺機能の向上です。適度な運動量で脈拍が上がり、呼吸が速くなることによって、心臓や肺の機能が刺激され、酸素の取り込みや二酸化炭素の排出が効率的に行われ、持久力が向上します。また、ジョギングは体重の管理にも効果的です。適度な運動によってエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼が促されるため、ダイエットにも効果的です。さらに、筋肉の運動量も増えることで基礎代謝が上がり、日常生活でもより多くのカロリーを消費することができます。このような免疫力向上やダイエットに効果があることは知られています。このような効果は理解できていても、始めるきっかけや継続に繋がらない人も多いかも知れません。
自分自身も、20年以上ジョギングを続けています。もともとは、ダイエット目的でしたが、習慣化することにより、大きな効果に気付きました。
ジョギングでポジティブ思考に
そこで、ジョギングの意外な効果についてご紹介いたします。まずジョギングはストレス解消にも効果を発揮します。運動によって体内のエンドルフィンというホルモンが分泌され、気分が高揚し、リラックス効果が得られるのです。また、自然の中で行われるジョギングは、緑に囲まれた環境や新鮮な空気を呼吸することによって、心身のリフレッシュにつながります。例えば、嫌々は走り始めた人も、自分のペースでゆっくり走ることによって、最後には、スカッとした気分を味わうことができるわけです。そのため、ジョギングはメンタル面にも良い影響を与えます。継続的にジョギングを行うことで、自己管理能力や意志力が向上し、目標に向かって日々努力することができるようになります。これによって、自信もつき、ポジティブな心の持ち主になることができるでしょう。最初は「走るのは嫌だ」「めんどうだ」と感じていも、一定の期間を我慢して継続することで、思考が変革し「楽しい」と感じるようになるのです。実際に、「モヤモヤ」や「イライラ」の気分は、一定時間走ることで減少していきます。
ジョギングは老化を防止する
さらに、ジョギングは脳の神経細胞を活性化させる効果もあります。運動を行うことで、脳の神経回路が活発になり、新たなつながりが生まれます。これにより、脳の機能や柔軟性が向上し、アイデアの発想力や問題解決能力が高まると言われています。
さて、ジョギングが脳に及ぼす効果に関して考察してきましたが、これまでに述べた効果はまだ一部であることを認識する必要があります。近年の研究では、ジョギングが大脳新皮質の発達や学習能力の向上にも寄与する可能性が示唆されています。まず、大脳新皮質の発達に関しては、ジョギングによって脳の神経細胞が活性化され、新たな神経回路が形成されることが挙げられます。この新たな神経回路は、思考力や問題解決能力の向上に関与しています。また、神経細胞の増殖が促進されることで、認知機能の向上や老化の防止にも繋がると考えられています。
さらに、学習能力の向上についてもジョギングが有効であることが示唆されています。運動による血流量の増加が、脳内の神経伝達物質のバランスを整え、学習や記憶の能力を高めるとされています。これも自分自身の経験ですが、ジョギングをしながら、何も考えず景色を眺めていると、新しいアイデアや発想が生まれることがあります。
ジョギングは美肌と美ボディ
さらに、ジョギングは美容に効果があります。現在は、気候の変化が著しく、強い紫外線や乾燥により女性だけでなく男性も美肌を意識していますよね。まず、ジョギングが美容に良い影響を与える理由として、有酸素運動が挙げられます。ジョギングを行うことで、血流が良くなり、新陳代謝が促進されます。これにより、肌に酸素や栄養が行き渡り、肌のターンオーバーが活発化します。また、余分な脂肪が燃焼されるため、多々単に痩せるのではなく引き締まった体型を手に入れることができます。
ジョギングを始めた当初は、意外にも太ってしまった経験を持つ人は多いです。これは筋肉は脂肪よりも重いため、走って脂肪が減っても、筋肉が増えれば体重が増加するからです。特に運動経験が浅い方は、元々の筋肉量が少ないため、短期間のランニングでも筋肉がつきやすくなります。このような理由から、ランニングを始めると体重が増加してしまう可能性があります。しかし、体重の増加は初期の段階だけですし、筋肉量が増えるということは、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい身体になるということなので、実際に体重が減少した時には、見た目には、かなり引き締まって見えます。
自分自身も、ジョギングを始めたころは、逆に太ってしまい驚きました。毎日、3カ月間、体重を測り続けましたが、ようやく1kg痩せた程度です。ただ実際に、体重がたった1kgしか減っていないのに、かなり締まって見えて、周りの人からも「ずいぶん痩せたね」と声を掛けられました。
そして、走ることで「食欲が増してしまう」と嘆く人もいますが、ジョギングを継続すれば、自然と体重が減り、食べても太りにくい身体になります。これは嬉しい効果ですね。
睡眠の質があがる
ストレス解消にも効果を発揮したセロトニンですが、睡眠を誘発するホルモンのメラトニンの生成も助けてくれます。また、脳の温度変化の差が大きいほど眠りにつきやすくなるといわれており、体温が下がるときに睡眠のスイッチが入ります。この原理を利用して、ランニングやジョギングで一時的に脳の温度を高め、徐々にクールダウンすることで深部体温が下がればスムーズに眠りにつけます。
ただし、寝る直前や強度の高いランニングやジョギングは逆に寝付きが悪くなるので、軽く汗ばむ程度の運動強度で行い、就寝3時間前までに終わらせるようにしましょう。ランニングやジョギングが難しい日は、足湯や入浴などでも同様の効果が得られます。
楽に気持ちよく「ゆるゆるジョギング」
ランニングとジョギングの違いは走るペースや目的にあります。 ランニングとして走る速度の目安は6.4km/h以上とされており、1分あたりの心拍数は、最大心拍数の65～80％が理想とされており、呼吸も速めになります。また、ランニングは息が弾んだり、息が切れたりするくらいのスピードが目安で、負担も大きいです。
一方、ジョギングは一緒に走る隣の人と会話ができるくらいのスピードが目安とされており、1分あたりの心拍数は最大心拍数の40～60％が理想です。走っていても人と話す余裕があり、心地良さを感じるため負荷も軽めです。
したがって、あくまでも大人のジョギングは「気持ちいい」と感じることが大切であり、無理な運動や長時間走ることは逆効果となるのです。適度な運動量や休息を取りながら行うことが継続の秘訣です。そして、全く運動していない人が、急に長距離を走ると、過度な負荷をかけるとケガの原因となることがあります。徐々に運動量を増やしていくことや、適切な靴や下着を着用することも重要です。
まとめ 「ご褒美」を作って楽しく走ろう
何より、無理をしないで楽しく走ることが大切です。毎年、１月になると「ジョギングしている人増えたな～」と感じるのですが、2月になると、また減少しています。今年の目標で「走る」と決めたものの、2月は寒さが厳しいので続かないのかも知れませんね。目標が3日に1回だったのに、1週間に1回になったとか、1カ月休んでしまったとしても、諦めてしまわないことが大切ですね。
何か楽しみを作ることをお勧めします。一人で音楽を聴きながら、友人と会話しながらなど、自分の好きなことをしながら、リフレッシュしたいですね。私はYouTubeを聴きながら走っていますが、「今日はこれを聴こう」と決めて走るので、その時間が楽しみになり、仕事を頑張れます。そして、何より走った後のビールは最高なので、ご褒美があることで継続できているのかも知れれません。
何よりジョギングは、普段感じることのできない景色を眺めることができます。日本には四季があり、桜や新緑、紅葉や雪山など、素晴らしい自然があります。自然を見ながら、青い空、新鮮な空気を吸い込んで、リフレッシュしながら「ゆるゆるジョギング」を楽しみましょう。
